Um Muskeln aufzubauen ist eine Kombination aus gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung entscheidend. Hier findest du wertvolle Tipps, um deine Muskeln effektiv zu trainieren.
Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Ernährungsstrategien, die angeblich den perfekten Körper formen sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für den Muskelaufbau optimal? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung abhängt.
Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen aus, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Beim Mehr-Satz-Training sollten zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Ein noch größerer Überschuss ist nicht empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. Du kannst deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.
Für den Ruhezustand multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (PAL) berechnet. Beachte jedoch, dass es sich dabei nur um einen Durchschnittswert handelt und jeder Körper individuell ist.
Die Proteinbiosynthese, auch als Muskelproteinsynthese bezeichnet, findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Ein überwiegender Abbau von Muskelprotein führt zum Muskelabbau. Um die Muskelproteinbiosynthese zu fördern und den Muskelabbau zu verhindern, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Aminosäurenpräparaten die Proteinbiosynthese und damit den Muskelaufbau fördert. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit einzulegen.
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